新型コロナウィルスのニュース。まだまだ不安な日々が続きます。
2度目の緊急事態宣言が出て外出自粛の影響で、メンタルがやられてる方が多くいるそうです。
この一冊で、健康とメンタルにいい生活習慣を本書は教えてくれます。
本書はこんな方にオススメしたい本です！
・毎日激務でメンタルがやられ、うつ病になるのが不安
・10年後、20年後に多くの薬を飲みたくない30、40歳代の社会人
・医師から色々とアドバイスをされるが、何をやっていいかわからない人
書評「ブレインメンタル強化大全」
ベストセラーになった「ストレスフリー超大全」（ダイヤモンド社）の著者が出した本です。
少し内容が同じになるところもありますが、
「睡眠」「運動」「食事」「禁酒」「禁煙」「節酒」「ストレス発散」の関してより詳しく書かれています。
本の概要紹介
| 発売日 | 2020年9月30日 |
|---|---|
| ページ数 | 266 ページ |
| 読了に必要な時間 | 2時間半 |
| 著者プロフィール | 樺沢 紫苑氏 精神科医、作家。 1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。 「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、累計50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。 シリーズ累計70万部の大ベストセラーとなった「学びを結果に変えるアウトプット大全」「学び効率が最大化するインプット大全」（サンクチュアリ出版）の他、30冊以上の著者がある。 |
| 定価 | 本体1,600円（税別） |
| 出版社 | サンクチュアリ出版 |
目次
はじめに
序 基礎知識
CHAPTER1 睡眠
CHAPTER2 運動
CHAPTER3 朝散歩
CHAPTER4 生活習慣
CHAPTER5 休息
おわりに
睡眠を考える
皆さんの睡眠時間は何時間ですか？ 朝スッキリ起きれますか？
Chapter1は、『睡眠』について書かれています。
・睡眠時間1日6時間以下が、「睡眠不足」
・睡眠不足は、「寿命が縮まる」「脳機能が下がる」「太る」
・最も死亡率が低いのは、「7時間睡眠」の人
・眠りを妨げるのは、寝る前のスマホやテレビ、飲酒、食事
・寝る前2時間はリラックスタイムに
正直、この要約は、テレビの健康番組やほかの本でもいっていることですね。
でも、私が特に気になる内容が3つありました。
- スマホの「睡眠アプリ」をすすめている
- コーヒーを飲むなら14時まで
- 睡眠薬と睡眠サプリ
①スマホの「睡眠アプリ」をすすめている
睡眠アプリで上げていたのが、「スリープマイスター」と「熟睡アラーム」。
睡眠アプリには、「体動」を検出するタイプと「音」を検出するタイプの2通りある。
レム睡眠とノンレム睡眠で筋肉の動きに違いがあり、寝がえりが起こるそうです。
つまり「睡眠が浅いほど体動（寝がえり）は多く、睡眠が深いほど体動が少ない」という睡眠の原理を応用した睡眠アプリです。
あと、睡眠アプリの正確性って気になりますよね？
「医療機器ではないので、絶対値ではなく、相対値が大事。過去のデータと比較することが、
かなり参考になるデータが得られる」と言っています。
また正確さを追求したい方は、スマホ睡眠アプリより、スマートウォッチやウェアラブル活動量計を使いましょう。
眠りを客観的に「見える化」すると生活習慣の改善の近道になりそうですね。
②コーヒーを飲むなら14時まで
最近、カフェも増えてコーヒーの消費量って増えましたよね。
でも飲む時間を気を付けないと今日は寝れないって日があるかも。
目が覚めるでシャキッとされてくれるコーヒー。
カフェインの半減期は、約4～6時間。個人差もあり、2～10時間の人もいる。
あと、疲れたときにエナジードリンクを飲まれる方も、コーヒー数杯分のカフェインを含んでいるので控えましょう。
③睡眠薬と睡眠サプリ
基本的にススメていない立場です。
生活習慣の改善が中心ですが、「一時的」に睡眠薬や睡眠薬サプリに頼るという手もあります。
どうしても仕事が激務で、寝れない日もありますよね。
ただ、私は睡眠薬と睡眠サプリをしっかり知ることが大事だと思います。
睡眠サプリの「メラトニン」は、日本ではサプリメントとして承認されず、安全性が不十分です。
メラトニンはホルモンです。
10代、20代ではたっぷり分泌されますが、50代になると激減し60代を超えるとほとんど分泌されない事実です。
運動を考える
皆さん週に何回運動をしていますか？
Chapter2は、『運動』について書かれています。
・運動がうつ病や認知症の予防になる
・週2時間以上の運動量が効果的
・運動しながら頭を使うと、脳が活性化する
・忙しい人ほど。スキマ時間での運動がおすすめ
・運動すると「成長ホルモン」が出て疲れがとれる
運動のところでは、私が特に気になった内容が2つありました。
- 忙しくてもスキマ時間でできる運動法
- 1時間座り続けると、平均寿命が22分縮む
①忙しくてもスキマ時間にできる運動法
社会人は忙しいです。時間がないです。
時短という言葉も流行っているので、時間を無駄にしたくないという人がほとんどだと思います。
そんな方でもスキマ時間にできる運動法を紹介していますので、やってみてください！
スキマ時間にできる運動法
- 速歩きで通勤する
- 階段を上る
- 休憩時間にスクワット
- 外食ランチをする
- 1駅歩きをする
詳しい説明はいらないですよね。
これはどんなに忙しい人でも、ちょっとした工夫で「運動時間」を簡単に捻出することができます。
忙しい人ほど、日常生活の中に「運動時間」を捻出をしてみましょう。
②1時間座り続けると、平均寿命が22分縮む
本当かな？って疑いたくなる内容ですよね。
でも最近、オフィスでも立ちながら高いデスクで仕事をする人も増えてきましたよね。
WHO（世界保健機構）は、
「座って動かない生活は肥満や糖尿病、高血圧、がんなどの病気を誘発し、世界で年間200万人の死因になっている」と発表した（2011年）
世界20カ国の平均座位時間を調べたところ、世界平均の5時間に対して、日本人は7時間と世界最長！
世界で最も「座りすぎ」の国が日本です。
びっくりしましたね～
でも、すぐに職場の机、イスは変えられないので、「1時間に2分」立つことススメています。
朝散歩を考える
朝散歩していますか？働いてる方は、朝は貴重な時間ですよね。
Chapter3は、『朝散歩』について書かれています。
・朝ボーッとするのは、「セロトニン」不足
・朝散歩で、「セロハン分泌」「ビタミンＤ生成」「体内時計リセット」
・朝日を浴びた時間から約15時間後に眠気が出る
・朝散歩は、15～30分、起床後1時間以内に行う
・朝散歩後におすすめな食材は「バナナ」
朝散歩のところでは、私が特に気になった内容が2つありました。
- 1日「24時間10分」ある 体内時計をリセット
- 朝散歩中の「ながら英会話」がダメな理由
①1日「24時間10分」ある 体内時計をリセット
普通1日は24時間ですよね。
でも人間の身体には、時間を非常に正確に刻む「体内時計」があります。
【体内時計の乱れで生じる疾患、状態】
- 睡眠障害、不眠症、眠れない
- 概日リズム障害、昼夜逆転
- 自律神経失調症、さまざまな身体的不調
- 高血圧、糖尿病、脂質異常症
- 肥満、食欲増加、太りやすい
- ひきこもり、不登校
- 不妊
- 季節性感情障害、冬季うつ病
- 認知症の徘徊、せん妄
- 時差ボケ（時差症候群）
体内時計が乱れるとこんなにも多くの疾患、状態になるんですね。
この乱れる原因になるのが、「人間の体内時計は、24時間10分」だから。
体内時計のリセットには、「朝日」「運動」「食事」の3つが重要！
特に重要なのが、「朝日」なので「朝散歩」をススメているんです。
日光を浴びて、歩いて、朝食を食べましょう！
朝散歩中の「ながら英会話」がダメな理由
時間を有効に使いために、英会話やラジオなど聞きながら朝散歩をしようとしてる人も多いはず。
残念ながら、NGです。
リズム運動することで、「セロトニン」が活性化します。
「英会話」や「ラジオ」など、情報量が多いものは控えましょう。
「音楽」に関しては、リズムがとりやすいのでいいと言われています。
【気になる朝散歩のＱ＆A】
例えば・・・雨の日台風の日はどうする？ガムを噛むのもいいか、ジョギングでもいいか、
肌を覆っていいか、UVカットクリームは？朝散歩の効果が出る期間は？・・・など。
答えは、本書にあります。
生活習慣を考える
Chapter4は、『生活習慣』について書かれています。
・「糖質制限」ではなく「糖質適正」を目指す
・コーヒーは身体にもメンタルにもいい
・伝統的な「和食」が最強
・「脳と心」にいい生活習慣は、「身体」にもいい
・いちばん免疫力を下げる習慣は「喫煙」
生活習慣のところでは、私が特に気になった内容が2つありました。
- 「酒は百薬の長」は最新科学では嘘
- 免疫力を高めて、ウイルスから身を守る
①「酒は百薬の長」は最新科学では嘘
えぇっ！？ と思いたくなる内容ですよね。
「少量の飲酒は健康にいい」という話も聞いたことがあります。
しかし2018年、世界的に権威のある雑誌「ランセット」に記載された大規模研究によると
「お酒は、飲めば飲むほど健康に悪い」という結果があるそうです。
「少量の飲酒は健康にいい」というのは、現在はほぼ否定されているので、お酒を飲まないのが、
最も健康であると著者は言っています。
でも、お酒ってすぐにはやめられないですよね！（自分もそうです。）
飲みニケーションという言葉もあるように、お酒は人々のコミュニケーションを円滑にする
重要なツールとして人々に寄り添っていますよね。
じゃぁ、健康を害さない、適量飲酒とはどのくらいの飲酒量なのでしょうか。
純アルコール摂取量で1日に20gまではOK！とされています。
健康を害さない、1日の飲酒量の目安
| 日本酒 | 1合 | 180ｍｌ |
| チューハイ（7％） | 1本 | 350ｍｌ |
| ウイスキー | ダブル1杯 | 60ｍｌ |
| ビール | ロング缶1本 | 500ｍｌ |
| 焼酎（25度） | グラス1/2杯 | 100ｍｌ |
| ワイン | グラス2杯弱 | 200ｍｌ |
この量が、「純アルコール量20ｇ」なので摂取OK！
例えば、ビールならロング缶1本までならよい。
本音は、ビールの後は、絶対ハイボールいきたいですね～
②免疫力を高めて、ウイルスから身を守る
新型コロナウィルスの陽性者が増えるばかりです。
注目されているのが、「免疫力」。
免疫力が高いとコロナウィルスに感染しづらい、あるいは感染したとしても無症状か、軽症ですむ。
重症化しない可能性が高いからです。
- 睡眠
- 運動
- 食事
- 朝散歩→ビタミンＤの活性化
- 禁煙
- ストレス解消
昔から大事なことは変わってないんですね～
休息を考える
Chapter5は、『生活習慣』について書かれています。
・「悪口」は、免疫力を下げ、さまざまな病気リスクを上げる
・気のおけない人と、「雑談」「笑い話」をするのがおすすめ
・笑うと、頭がよくなり、寿命も延びる
・「目や脳を休ませる」「運動」「自然の風景を見る」のもよい
大切なのは、信じて続けること
生活習慣のところでは、私が特に気になった内容が2つありました。
- 笑うだけで頭がよくなり、寿命が延びる
- 風邪を一日で治す方法
①笑うだけで頭がよくなり、寿命が延びる
「笑う門には福来る」といわれますが、これは脳科学的には正しい。
大まかにいえば、いつも笑っている人は「長生き」し、いつも怒っている人は「早死に」しやすいということ。
メカニズムは・・・
笑うことでドーパミン、エンドルフィン、セロトニン、オキシトシンなどの心と身体によい脳内物質が分泌され、
逆にコルチゾールのようなストレスホルモンを抑制し、ストレス緩和に働くから。
やはりお笑い芸人さんは、面白いですよね！
最近ハマっているのが、シソンヌとチョコプラ。
YouTubeでもすぐに見れるのでぜひぜひ！腹筋が痛くなります絶対！
②風邪を一日で治す方法
「風邪は万病のもと」といわれますが、鍼灸師の私は、少しおかしい症状がでたら、まずは風邪なのかなって考えます。
一般的に風邪の症状は、鼻水、咳、熱など。
でも、東洋医学では違います。かゆみ、めまい、首肩の痛みも、風邪を考えます。
風邪のひきはじめで有名な漢方は、「葛根湯」。
よく見ると、葛根湯の効能には、風邪症状以外に首肩の痛みと書いてあります。
言いたいことは、「風邪」を甘く見ない方がいいということ。
そこで、本書では「風邪を一日で治す方法」が書いてあります。
やってみる価値ありです！
さいごに
最後までお読みいただきありがとうございました。
巷では、健康本が多く発売されています。
それだけ、多くの方が現状をよくしたいという思いが伝わります。
本書は、著者が約30年間の精神科医としての経験を知識、数百冊の本の内容、膨大な論文のエッセンスを凝縮。
「予防」を中心にまとめたのが本書『ブレインメンタル強化大全』。
究極の健康本は、この一冊です！
